3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘
【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
1 原地踏步 30秒
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
腹部要用力。
雙手放鬆不出力，自然擺動。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
膝蓋不要抬得太高。
2 休息 15秒
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
雙手放鬆，大幅度擺動。
用緩慢的速度房貸利率試算表本金信貸年息軍公教房貸利率比較信貸年息，自然抬高膝蓋踏步。
此時腳後跟著地也沒有關係。
3 原地踏步 30秒
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
1～3動作重複3回
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 休息 15秒
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
自然前後擺動。
雙手自然晃動，不要用力。
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
3 原地慢跑 30秒
再次回到原地慢跑。
1～3動作重複3回
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
2 休息 30秒
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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1～3動作重複3回
3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/3階段入門殭屍體操-每天1分鐘效果等於步行30分鐘-010123760.html
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